🩺 Sport, santé globale & mouvement : ce que l’activité physique change dans votre corps

Bougez, c'est vital : ce que le sport fait vraiment pour vos artères, vos os et votre énergie !

✅ Vous faites du sport pour perdre du poids ? Et si c'était vos artères, vos cellules, vos os et votre glycémie qui en tiraient le plus grand bénéfice ?

✅C'est ce qu'on découvre quand on s'intéresse de près aux effets de l'activité physique sur notre physiologie. Dans une société où la sédentarité est devenue la norme — bureau, voiture, écrans,... — nos journées s'enchaînent souvent sans vraie dépense physique. Et pourtant, notre corps reste conçu pour le mouvement. Bien plus qu'une question de silhouette, le mouvement est un levier majeur de santé globale. Il influence la circulation, l'équilibre énergétique, la solidité osseuse et même notre moral. Voici pourquoi il est temps de considérer le sport comme un soin à part entière.

Mellet Cédric, Ostéopathe, le 29 Mai 2025

🌿Le sport, une détox pour votre système vasculaire

Derrière chaque pas rapide ou battement de pédale, votre corps enclenche une étonnante chaîne de réactions.

🔄 Quand on bouge, les vaisseaux sanguins se dilatent pour faire circuler plus de sang vers les muscles actifs. Ce phénomène, appelé vasodilatation, est piloté par une molécule-clé : le monoxyde d'azote (NO), qui agit comme un messager vasculaire.

Résultat : une meilleure oxygénation des tissus, une régulation plus fine de la pression artérielle, et une diminution du stress oxydatif au niveau vasculaire.

💧 Pendant ce temps, les muscles des jambes jouent le rôle de pompes naturelles, favorisant le retour veineux et évitant la stase sanguine. C'est pourquoi une simple marche peut déjà soulager les sensations de jambes lourdes, en stimulant la circulation dans les membres inférieurs.

💡 Cerise sur le mollet : le sport stimule la microcirculation, ces petits capillaires qui irriguent chaque recoin de nos tissus. Avec l'entraînement, le corps fabrique de nouveaux vaisseaux (→ angiogenèse), améliorant l'apport en oxygène et en nutriments, mais aussi l’élimination des déchets métaboliques. Une meilleure irrigation capillaire signifie aussi une peau plus tonique, un cerveau mieux alimenté, et une cicatrisation plus efficace.

⚠️ En bonus : l'activité physique freine le développement de l'athérosclérose (ces fameuses "plaques" dans les artères) en améliorant la santé de l'endothélium vasculaire et en régularisant les graisses sanguines. Une activité régulière augmente le taux de bon cholestérol (HDL) et diminue les triglycérides, deux marqueurs clés dans la prévention cardiovasculaire.

🔢 Les recommandations médicales :

• ⌚️ 150 minutes de cardio par semaine

• ✅ en 5 x 30 minutes ou 3 x 50 minutes

• Activités idéales : marche rapide++, vélo, natation, danse, course à pied, rameur, etc.

🌜Le glycogène : vos réserves d'énergie à recharger

Pour faire tourner vos jambes, il faut du carburant. Et ce carburant, ce sont en partie les glucides (les sucres), stockés dans le corps sous forme de glycogène.

🌡️ Le glycogène est stocké dans deux zones :

• Le foie (encore lui): qui alimente la glycémie pour tout le corps, en particulier le cerveau

• Les muscles : qui utilisent leurs propres stocks pour fonctionner localement, surtout en cas d'effort prolongé

🚀 Plus l'effort est intense, plus ces réserves sont mobilisées. Et quand elles s'épuisent ? C'est le fameux "coup de pompe" ou la sensation de jambes "vidées". Le corps bascule alors vers un carburant plus lent : les graisses. Cela peut être bénéfique dans une perspective de perte de masse grasse, mais si l’effort est mal préparé ou mal récupéré, il risque de créer une fatigue excessive.

📊 Après l'effort, le corps passe en mode réparation. Il faut reconstituer les stocks de glycogène, surtout dans les 4 heures qui suivent l'activité (la fameuse "fenêtre anabolique"). Durant cette période, la sensibilité à l’insuline est maximale : le glucose est capté plus facilement par les muscles.

🥛 Exemples de collations utiles : banane + amandes, yaourt + compote, tartines complètes + houmous, smoothie fruité + lait végétal.

L'idéal est d'associer un glucide à index glycémique modéré avec une source de protéines pour soutenir la réparation musculaire.

🧠 Bon à savoir : le glycogène n’est pas seulement un carburant physique. Il participe aussi à la clarté mentale et à la régulation de l’humeur, notamment en soutenant la production de sérotonine.

🌽Bouger, oui... mais bien manger aussi !

Le sport augmente les besoins nutritionnels de l'organisme. Après votre séance, c'est le moment de redonner à votre corps ce qu'il vous a donné, en qualité et en quantité.

🌾 À prévoir :

• ☑️ Glucides : pour recharger l'énergie et éviter les fringales

• ☑️ Protéines : pour réparer les fibres musculaires et optimiser la récupération

• ☑️ Vitamines et minéraux : magnésium (contraction musculaire), calcium (santé osseuse), antioxydants (protection cellulaire)

🍽️ Un repas de récupération idéal = féculent complet + légumes + source de protéines + huile riche en oméga-3 (ex : riz + légumes sautés + oeufs + huile de colza). Ce type de repas soutient aussi bien les tissus musculaires que la santé cardiovasculaire.

💬 Une hydratation suffisante est également essentielle pour le transport des nutriments, l’élimination des déchets et la récupération générale. Pensez à boire avant, pendant (si effort prolongé), et après l’exercice.

💪L'effet du sport sur vos os : bien plus qu'une simple solidité

Saviez-vous que vos os aiment les chocs ? En tout cas, les petits impacts réguliers (marche, course, saut) leur sont bénéfiques !

🔄 Ces contraintes mécaniques stimulent les ostéoblastes → les cellules qui fabriquent l'os.

Résultat : une densité osseuse renforcée, particulièrement importante après 45 ans ou chez les personnes sédentaires. Le sport devient alors un véritable rempart contre l’ostéoporose.

🏋️‍♂️ Les sports les plus efficaces ?

• Marche rapide, montée d'escaliers, randonnées

• Danse, gymnastique douce ou dynamique

• Musculation au poids du corps ou avec charges modérées

📊 Associé à une alimentation riche en calcium, vitamine D, magnésium et protéines, le sport est un véritable atout préventif contre l'ostéopénie et l'ostéoporose. Sans oublier l’exposition modérée au soleil pour synthétiser naturellement la vitamine D (complémenter si besoin).

🧬 Et ce n’est pas tout : une bonne densité osseuse améliore la posture, la mobilité et réduit le risque de chutes. Des os solides, ce sont aussi des articulations plus stables et un meilleur ancrage musculaire.

✨En conclusion : et si vous pensiez différemment l'activité physique ?

✌️ Le sport, ce n'est pas que transpirer. C'est stimuler vos cellules, entretenir vos artères, nourrir vos os et soutenir votre métabolisme. C’est un investissement dans votre capital santé, semaine après semaine.

🚴‍♂️ Pas besoin de courir un marathon : 30 minutes de mouvement régulier, plusieurs fois par semaine, peuvent transformer votre santé vasculaire, métabolique et osseuse. Et surtout, elles améliorent votre qualité de vie au quotidien : plus d’énergie, moins de douleurs, un moral plus stable.

📝 Alors, quand prévoyez vous votre prochaine balade active ? Vos artères, vos muscles et vos os vous diront merci ! Et si besoin, n’hésitez pas à en parler à votre kiné ou ostéopathe pour adapter votre reprise en douceur.

Le sport renforce votre capital osseux

Article complet ayant servi de référence à la rédaction de mon article + sources