MON Petit Déjeuner Idéal : Équilibre, Saveur et Bien-être

1. Le Thé Noir

• Pourquoi ?
  Le thé noir est une boisson riche en polyphénols et antioxydants, qui aide à stimuler la vigilance grâce à sa teneur en caféine, tout en apportant une saveur subtile qui accompagne parfaitement le début de journée.

• Alternative possible :
  Un café sans sucre et sans lait est une solution, mais il ne faudra pas dépasser 3 cafés/jour.

  Pour ceux qui préfèrent une version moins caféinée, le thé vert ou une infusion d’herbes (comme la menthe ou le rooibos) peuvent être de bonnes alternatives.

Mellet Cédric, Ostéopathe, le 3 Avril 2025

2. L'œuf sur le Plat

• Pourquoi ?
  L’œuf sur le plat est une excellente source de protéines complètes, de vitamines (A, D, E, B12) et de minéraux (sélénium, fer). Sa préparation simple permet de conserver toutes ses qualités nutritionnelles.

• Alternatives :

  • Œuf brouillé ou omelette pour varier la texture et le goût.

  • Pour les alternatives végétariennes, un tofu brouillé ou des graines de chia préparées façon « omelette » peuvent remplacer l’œuf tout en apportant des protéines.

  • Une tranche de blanc de poulet ou de dinde pour l'apport en protéine peut convenir également, bien que ces alternatives soient moins riches en vitamines (notamment A, D, E et B12) qu’un œuf. Pour compenser, il est intéressant d’ajouter des graines (lin, chia, sésame) ou des oléagineux qui apportent des vitamines et des minéraux complémentaires.

6. Skyr et Miel

• Pourquoi ?
  Le skyr, riche en protéines et pauvre en matières grasses, est idéal pour soutenir la masse musculaire et offrir une sensation de satiété. De plus, il est naturellement pauvre en lactose, ce qui en fait une bonne alternative pour les personnes sensibles. Un soupçon de miel apporte une douceur naturelle ainsi que des antioxydants, tout en améliorant la texture et le goût.

• Variante gourmande :\
  Ajoutez quelques fruits frais pour un apport supplémentaire en vitamines et en fibres. Vous pouvez aussi parsemer votre skyr de graines de chia, de lin ou de courge pour enrichir votre petit déjeuner en fibres, en oméga-3 et en minéraux. Certains y ajouteront les oléagineux.

• Précaution: Pour les personnes sensibles des intestins, l’association du skyr avec un café ou un thé (contenant des tanins) peut provoquer quelques troubles inflammatoires intestinaux. Si vous êtes sujet à des troubles digestifs, il peut être préférable d’éviter cette combinaison. 👉 Préférez une alternative comme une infusion douce, de l’eau tiède citronnée ou un lait végétal (amande, noisette) qui accompagnera mieux le skyr.

Dans cet article, je vous présente, en exemple, mon petit déjeuner quotidien, pensé pour apporter l'énergie nécessaire afin de bien démarrer la journée, tout en assurant un équilibre nutritionnel et un plaisir gustatif. Chaque aliment a été choisi pour ses apports spécifiques et ses bienfaits sur la santé. Découvrez aussi quelques alternatives pour varier vos plaisirs et la section complément alimentaire, avec les doses journalières recommandées.

Réflexion personnelle :

"Suite à de nombreuses remarques de mes patients, j'ai constaté que beaucoup n'ont pas le temps de prendre un petit déjeuner complet le matin. Ils n'ont pas faim, doivent se lever tôt et se précipitent pour partir au travail après avoir pris juste un café pour se réveiller. S'ensuivent souvent une viennoiserie dans la matinée et un déjeuner pris à la hâte sur le lieu de travail. Le résultat? Un dîner bien copieux et peu équilibré le soir en famille, avant de s'installer devant la télévision ou d'aller dormir... alors que le corps n'a plus besoin d'autant d'énergie à ce moment-là.

Réfléchissez à ceci : vous faites le plein d'essence avant de partir en vacances, et non en arrivant à destination, n'est-ce pas? De même, en démarrant la journée avec un repas riche et équilibré, vous fournissez à votre corps l'énergie nécessaire pour affronter la matinée. Vous évitez ainsi de compenser avec des aliments sucrés durant la journée ou un dîner trop copieux, ce qui peut perturber votre système digestif et votre sommeil.

Je vous encourage donc à vous coucher plus tôt, s'il le faut, pour pouvoir vous lever avec suffisamment de temps le matin. Accordez de l'importance à votre petit déjeuner, c'est investir dans votre santé. En mangeant plus léger le soir, vous retrouverez naturellement l'appétit au réveil. Certes, ces changements demandent quelques efforts au début, mais votre corps vous en remerciera, c'est son fonctionnement naturel."

5. La Poignée d'Oléagineux

• Pourquoi ?
  Une poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes…) est une source concentrée de nutriments :

  • Vitamine E : Un puissant antioxydant qui aide à protéger les cellules.

  • Magnésium : Indispensable au fonctionnement musculaire et nerveux.

  • Acides gras insaturés : Pour le cœur et la régulation du cholestérol.

  • Minéraux complémentaires : Zinc, sélénium et fer qui participent au renforcement du système immunitaire.

• Conseil :
  Alternez les types d’oléagineux pour bénéficier d’un profil nutritionnel diversifié. La quantité recommandée est d’environ 30 g par jour, soit une petite poignée, car bien que riches en nutriments essentiels, les oléagineux sont aussi caloriques. Une consommation maîtrisée permet d’en tirer tous les bénéfices sans excès énergétique.

Introduction

4. Pain au Levain avec Margarine Oméga-3

• Pourquoi ?
  Deux tranches de pain au levain, tartinées de margarine enrichie en oméga-3 (ELA=Omégas3 d'origine végétale), complètent le repas en apportant des glucides complexes et des acides gras essentiels. Ces oméga-3 contribuent notamment à la santé cardiovasculaire et au bon fonctionnement du cerveau.

• Astuce santé :
  J’ajoute également des graines de lin et/ou de chia sur ma tartine. Les graines de lin sont riches en oméga-3 et en lignanes, des composés antioxydants bénéfiques pour la santé hormonale et cardiovasculaire. Les graines de chia, quant à elles, sont une excellente source de fibres, favorisant ainsi une bonne digestion et une meilleure régulation de la glycémie.

• Alternative possible :
  Vous pouvez remplacer la margarine par un beurre végétal ou une pâte à tartiner aux graines pour varier les sources de lipides.

3. Pain au Levain et Fromage

• Pourquoi ?
  Le pain au levain est réputé pour sa digestibilité et son faible indice glycémique. Accompagné d’un morceau de fromage, il fournit du calcium, des protéines et un apport en matières grasses de bonne qualité, favorisant la satiété et la concentration.

• Astuce :
  Privilégiez un fromage à pâte dure ou demi-ferme pour un meilleur apport en nutriments. 👉 Les fromages à pâte dure ou demi-ferme, comme le comté, le gruyère ou le beaufort, ont généralement une teneur plus élevée en calcium et en protéines par rapport aux fromages frais ou à pâte molle. Ils sont également plus riches en vitamines liposolubles (A et D) grâce à leur processus d’affinage. En revanche, ils contiennent moins d’eau, ce qui les rend plus concentrés en nutriments par portion.

7. Les Compléments Alimentaires

Afin de parfaire ce petit déjeuner, j’intègre également des compléments alimentaires ciblés, surtout les jours où mes repas ne couvrent pas certains besoins :

• Vitamine C : (Cure d'un mois deux ou trois fois dans l'année)
  Dose recommandée : Environ 80 à 100 mg par jour.
  Bienfaits :

  • Renforce le système immunitaire, particulièrement en période de fatigue, de stress ou lors des changements de saison.

  • Aide à prévenir et réduire la durée des infections comme le rhume et la grippe.

  • Améliore l’absorption du fer non héminique (fer d’origine végétale).

  • Protège contre le stress oxydatif, notamment chez les sportifs ou les personnes exposées à la pollution et au tabac.

  • Participe à la production de collagène, bénéfique pour la peau, les articulations et la cicatrisation.

• Oméga-3 (pour les jours sans poissons gras) :
  Dose recommandée : Entre 250 et 500 mg par jour d’EPA et DHA (=Omégas3 d'origine animale).
  Bienfaits : Essentiels pour la santé cardiovasculaire, le fonctionnement cérébral et la réduction de l’inflammation.

• Vitamine D3 + K2 : (En période de manque de luminosité, ->automne hiver++.)
  Dose recommandée : Environ 1000 UI de D3 accompagnées de 100 µg de K2.\
  Bienfaits : La vitamine D3 favorise l’absorption du calcium et la santé osseuse, tandis que la vitamine K2 aide à diriger le calcium vers les os et non vers les artères.

  La vitamine D3 est particulièrement importante en cas de faible exposition au soleil, ce qui est fréquent dans certaines régions comme la Lorraine, où l’ensoleillement est limité une grande partie de l’année. En hiver, l’apport alimentaire et la supplémentation deviennent essentiels pour maintenir un bon équilibre osseux, immunitaire et musculaire.

• Spiruline : 2 à 3 fois/an sur 1mois
  Dose recommandée : Autour de 3 g par jour.
  Bienfaits : Riche en protéines, en fer, en vitamines du groupe B et en antioxydants.

• Probiotiques : 1X/an
  Cure annuelle recommandée : Idéalement en septembre, sur une période de 30 jours, afin d’améliorer la qualité du microbiote avant l’arrivée des virus de l’hiver. Pour bien nourrir sa flore intestinale, il est recommandé d'avoir une alimentation très variée, riche en fruits et légumes.

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Pour conclure...

Un petit déjeuner complet pour bien commencer sa journée !

Cet exemple est basé sur mon expérience personnelle, mais il peut être personnalisé en fonction de vos goûts, de vos besoins, de vos préférences et d'éventuelles intolérances ou allergies alimentaires.

Mon petit déjeuner...

Note personnelle sur les fruits :
"Personnellement, je n'intègre pas de fruits dans mon petit déjeuner, à l'exception de quelques petits fruits à l'occasion (myrtilles, groseilles, framboises, fraises, etc...) choisis pour leurs antioxydants. Je préfère consommer les fruits en collation, soit en milieu de matinée, ou l'après-midi, idéalement 2 heures avant un repas ou 4 heures après, afin de maximiser leur absorption sans perturber la digestion principale. Pas de jus de fruits non plus, j'évite tous ce qui peut être transformé et favorise le fruit en entier qui est plus rassasiant."

8. Pourquoi limiter les glucides au petit déjeuner?

Limiter les glucides au petit déjeuner est important pour plusieurs raisons, notamment en ce qui concerne la gestion de l’énergie, l’équilibre glycémique et la santé métabolique. Voici pourquoi :

1️⃣ Éviter le pic de glycémie et l’effet rebond

Un petit déjeuner riche en glucides rapides (pain blanc, céréales sucrées, confiture, jus de fruits…) entraîne une élévation rapide de la glycémie. En réponse, le pancréas sécrète une grande quantité d’insuline pour faire baisser ce taux de sucre dans le sang. Résultat ? Une hypoglycémie réactionnelle quelques heures plus tard, qui peut provoquer un coup de fatigue, des fringales, une envie de sucre et une baisse de concentration.

2️⃣ Meilleure gestion de l’énergie

Un petit déjeuner riche en protéines et en lipides permet d’avoir une énergie plus stable tout au long de la matinée. Contrairement aux glucides simples qui sont vite absorbés, les protéines et les bonnes graisses ralentissent la digestion et procurent une sensation de satiété durable. C’est la clé pour éviter les coups de pompe et la faim en milieu de matinée.

3️⃣ Prévention du stockage des graisses

Quand on consomme trop de glucides au réveil, l’excès de glucose peut être stocké sous forme de graisse, surtout si l’on a une sensibilité à l’insuline altérée (résistance à l’insuline, surpoids, diabète de type 2…). En limitant l’apport en glucides et en privilégiant les bons lipides et protéines, on favorise une meilleure utilisation des graisses comme source d’énergie.

4️⃣ Meilleure réponse hormonale

Le matin, le corps est en phase de production de cortisol (hormone du stress), qui est naturellement plus élevé à ce moment de la journée, pour nous mettre en activité. Un excès de glucides combiné à un pic d’insuline peut perturber cet équilibre et entraîner une fatigue plus marquée sur le long terme.

💡Privilégier un petit déjeuner riche en protéines, en bonnes graisses et en fibres, avec une quantité modérée de glucides à faible index glycémique (comme le pain au levain), permet d’optimiser l’énergie, la concentration et la gestion du poids.