☀️ Vitamine D : le soleil s’éloigne, mais votre santé en a toujours besoin !

L’automne arrive, les jours raccourcissent, et le changement d’heure bouleverse notre rythme biologique.

🌦️ Moins de lumière, plus de temps passé à l’intérieur : c’est la période où nos réserves de vitamine D commencent à chuter. Pourtant, cette molécule — que l’on appelle souvent à tort “vitamine” — agit comme une véritable hormone de régulation indispensable à de nombreux processus biologiques.

Dans cet article, découvrons ensemble comment elle est produite, pourquoi elle est si cruciale, et comment maintenir un bon équilibre, même quand le soleil se fait rare ☀️

Mellet Cédric, Ostéopathe, le 01 Novembre 2025

🧬Comment notre corps produit-il la vitamine D ?

La vitamine D existe sous deux formes principales :

• D2 (ergocalciférol) : d’origine végétale et issue de certains champignons exposés aux UV.

• D3 (cholécalciférol) : d’origine animale, mais surtout produite par notre peau sous l’action du soleil.

Lorsque les rayons UVB atteignent notre peau, ils transforment un dérivé du cholestérol (le 7-déhydrocholestérol) en pré-vitamine D3, qui sera ensuite convertie en vitamine D3 active après plusieurs étapes dans le foie et les reins. C’est cette forme active, la calcitriol (1,25-dihydroxyvitamine D3), qui agit sur nos tissus.

👉 Autrement dit, la peau, le foie et les reins travaillent en équipe pour créer cette molécule essentielle !

Mais voici le hic : entre octobre et avril, sous nos latitudes, l’angle du soleil est trop bas pour permettre une synthèse suffisante. Même une exposition prolongée à l’extérieur ne suffit plus à couvrir les besoins.

⚙️ Les multiples rôles de la vitamine D

Longtemps considérée comme la “vitamine des os”, la vitamine D agit en réalité sur presque toutes les cellules de l’organisme. Elle se lie à un récepteur nucléaire (le VDR – Vitamin D Receptor) présent dans de nombreux tissus : os, muscles, cerveau, système immunitaire, pancréas, cœur…

🦴 1. Santé osseuse et musculaire

Elle régule l’absorption intestinale du calcium et du phosphore, essentiels à la minéralisation des os. Sans elle, le calcium alimentaire n’est que partiellement absorbé, ce qui fragilise le squelette et les dents.

Chez l’adulte, une carence chronique augmente le risque d’ostéopénie, d’ostéoporose et de fractures. Chez l’enfant, elle peut provoquer le rachitisme.

💪 2. Fonction musculaire et équilibre postural

La vitamine D améliore la contraction musculaire, la coordination et la récupération après effort. Des études montrent qu’un taux adéquat réduit le risque de chutes, notamment chez les personnes âgées.

🧠 3. Humeur, cognition et rythme circadien

Elle influence la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, essentiels à la régulation de l’humeur. De faibles niveaux sont corrélés à une augmentation des symptômes dépressifs en hiver — le fameux “blues hivernal”.

🛡️ 4. Système immunitaire

La vitamine D module l’activité des lymphocytes et macrophages, renforçant ainsi la réponse immunitaire innée et adaptative. C’est un véritable chef d’orchestre du système de défense.

⚖️ 5. Métabolisme et équilibre hormonal

Elle intervient dans la régulation de la glycémie, la sensibilité à l’insuline, et même dans certaines voies métaboliques liées au poids et à l’inflammation.

📉 Focus : le déficit en vitamine D dans la population

Selon les études de santé publique, plus de 70 % des Français présentent un taux insuffisant en hiver.

Les causes principales :

• Insuffisance d’exposition solaire (notamment en automne et hiver)

• Utilisation de crèmes solaires à fort indice (qui bloquent les UVB)

• Vie majoritairement en intérieur

• Vieillissement (la peau synthétise moins bien la D3)

• Surpoids ou obésité (la vitamine D, liposoluble, est stockée dans les graisses)

Les symptômes d’un déficit peuvent être discrets mais révélateurs :

⚠️ fatigue persistante, baisse de moral, douleurs diffuses, infections répétées, crampes musculaires, ou sensation de faiblesse.

Un dosage sanguin (25(OH)D) est le moyen le plus fiable de connaître son statut. Les valeurs optimales se situent généralement entre 30 et 60 ng/mL.

🍽️ Comment augmenter naturellement ses apports ?

🌞 1. L’exposition solaire

15 à 30 minutes d’exposition quotidienne des bras et du visage suffisent d’avril à septembre. En automne et hiver, l’exposition est souvent insuffisante sous nos latitudes.

🐟 2. L’alimentation

Les meilleures sources sont :

• Poissons gras : saumon, maquereau, sardine, hareng, foie de morue

• Jaune d’œuf 🥚

• Beurre, lait entier, fromages affinés 🧀

• Champignons exposés aux UV ☀️

• Produits enrichis (lait, boissons végétales, céréales)

💊 3. La supplémentation

En hiver, une supplémentation peut être utile. Les doses varient selon l’âge, le poids et le statut sanguin. Les formes les plus efficaces sont la vitamine D3 (cholécalciférol), souvent en gouttes (celle que j'utilise) ou en capsules huileuses.

Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien avant toute prise prolongée.

👐 Le lien avec l’ostéopathie

En ostéopathie, la vitamine D est un véritable indicateur d’équilibre. Son rôle dépasse la simple minéralisation osseuse : elle influence la tension musculaire, la souplesse fasciale (fascias= enveloppes de vos muscles), la régulation neurovégétative (voir l'article sur le nerf vague) et la qualité du tonus postural.

Un déficit en vitamine D peut accentuer :

• les douleurs lombaires chroniques,

• les déséquilibres de la statique corporelle,

• les troubles de la récupération après effort,

• ou encore une hypersensibilité au stress.

Les approches ostéopathiques, notamment vasculaires et métaboliques, visent à restaurer une meilleure circulation et un meilleur échange entre les tissus, optimisant ainsi la répartition et l’utilisation hormonale des micronutriments — dont la vitamine D.

👉 En d’autres termes, le corps fonctionne comme un réseau interconnecté : sans lumière, sans mouvement, sans équilibre métabolique, tout le système ralentit.

🌈 À retenir

• La vitamine D est une hormone essentielle au bon fonctionnement de l’organisme : os, muscles, humeur, immunité et métabolisme.

• Elle est produite par la peau sous l’effet du soleil, mais nos réserves chutent dès l’automne.

• Une carence prolongée augmente le risque de douleurs, de fatigue et de troubles de l’humeur.

• Pour maintenir un bon équilibre :

  • exposez-vous régulièrement à la lumière naturelle ☀️

  • consommez des aliments riches en D3 🐟

  • envisagez une supplémentation adaptée en hiver 💊

• L’ostéopathie peut aider à optimiser la régulation métabolique et posturale, pour que votre organisme tire le meilleur parti de cette vitamine-clé.

Les Aliments Riches en Vit D